Las 6 claves del entrenamiento para preparar un Ironman

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Todos los detalles son importantes a la hora de enfrentarse a un Ironman.
Por Cristina Azanza – 
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fotos de Triatlón XTERRA Chile//Outdoors

ENTRENAMIENTO CRUZADO O “TRANSFERENCIA”

El triatlón no son tres deportes independientes, sino un solo deporte con tres disciplinas distintas. Es evidente que si nos lanzamos a la aventura del Triatlón y nuestro deporte de procedencia es la natación, el ciclismo o el atletismo, el volumen de entrenamiento de vuestra especialidad disminuirá de forma considerable, para dar cabida a las otras dos disciplinas. Pero no te preocupes, que tus mejores marcas, no se verán mermados por esta cuestión, para eso está el entrenamiento cruzado en Triatlón, el cual nos permitirá mejorar una disciplina a través del entrenamiento de las otras dos.

Todo lo que hagamos en cada una de nuestras disciplinas, traerá beneficios en las otras dos. El entrenamiento de triatlón, tiene una gran ventaja y es que contamos con tres disciplinas, que lejos de molestarse se complementan, y esto hace que además sea tan ameno y divertido.

Con el entrenamiento cruzado aprovechamos cargas de una disciplina para realizar menos volumen o intensidad en otra obteniendo, entre otras ventajas, el mismo o mayor beneficio pero reduciendo tiempo, riesgo de lesiones…

Por ejemplo podemos realizar una sesión de ciclismo intenso por la mañana, en el rodillo y por la tarde hacer un rodaje de 40 minutos. O bien si el objetivo de la sesión, es una carrera a pie larga, podemos calentar en bici antes, sobre 40-50 minutos de rodillo y después salir a correr, sin necesidad de hacer tantos kilómetros a pie, que nos dejarán la musculatura y articulaciones más cargadas por el impacto.

Seguro que sois muchos lo que pensáis que en un triatlón de larga distancia, la natación es un trámite y que la verdadera ventaja se saca sobre la bici y en la carrera a pie, algo hay de cierto en este razonamiento. Pero no debemos olvidarnos que los entrenamientos en el agua no sólo son entrenamientos de natación sino que compensan otras sesiones y cargas ayudando a estirar el cuerpo, reforzar “core”, mejorar problemas de espalda, descargar la musculatura… sin olvidarnos que ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica que tan bien nos irá en ciclismo y carrera a pie.

Lo que queda demostrado es que a la hora de planificar el entrenamiento, debemos hacerlo de forma global, en su conjunto y no como tres disciplinas separadas. La principal ventaja del entrenamiento cruzado, si se aplica de manera correcta, es que con menos horas y menos kilómetros en cada una de las disciplinas, las mejoras son mayores, el riesgo de lesiones mucho menor y la evolución del deportista y de su proceso de entrenamiento, mucho más equilibrada.

Además de planificar las sesiones de entrenamiento y saber cuándo aumentar el volumen, la intensidad y cuándo descansar, es importante planificar como y cuando hacerlo en las diferentes disciplinas para intercambiar beneficios aprovechando la  preparación conjunta gracias al entrenamiento cruzado.

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Triatletas en Red – Sport//Google

CÓMO ENFOCAR EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

Un error habitual es enfocar el entrenamiento de natación, de la misma forma que el ciclismo y el atletismo. La natación es un deporte muy técnico, en comparación con los otros dos segmentos y por lo tanto debemos de prestar más atención a la técnica que al volumen en sí, sobre todo aquellos que sois debutantes. Muchos cometen el error de realizar sesiones de entrenamiento de 4000 metros que se asemejan al volumen de una prueba Ironman, pero yo aconsejo hacer esta distancia sólo alguna vez, como un entrenamiento de confianza, para darnos seguridad de que podremos terminar el primer segmento.

Nadar largas distancias, sin una técnica depurada, no mejora la misma e incluso suele empeorarse por el nivel de fatiga que llevemos. Es preferible hacer sesiones cortas de entre 1500-2000 metros, de forma correcta y así asimilar la técnica del estilo crol.

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Rutina de recuperación después del entrenamiento//En Forma180.com

CUANTO MÁS ENTRENAMIENTO MEJOR: NO, ¡¡MEJOR DESCANSAR!!

Un gran error es de NO DESCANSAR, mi recomendación es que la menos 1 vez a la semana haya un día de DESCANSO  COMPLETO. Lo ideal es organizarse para que ese día sea después de dos sesiones de entrenamiento duros. Por ejemplo  después del fin de semana, el lunes, martes, suelen ser los días ideales para hacer este descanso total, tan importante en nuestro proceso de entrenamiento, que ayudará a nuestro proceso de adaptación y mejora del rendimiento.

Con frecuencia  escucho a triatletas que preparan distancia Ironman: “cuanto más mejor”, pero muchas veces el concepto de MÁS se traduce en MENOS, ya que si no concedes tiempo suficiente para recuperarte, esos grandes entrenamientos no surtirán el efecto deseado, aumentarás el riesgo de lesiones, enfermedades y fatiga mental: desmotivación. Un día de desconexión total es ideal para desconectar las de las exigencias del entrenamiento y volver de nuevo a la carga con un extra de energía.

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Foto Carrera de la Mujer en Triatlón de Madrid //123acorrer.es

BUSCA OBJETIVOS INTERMEDIOS

Te sugiero que corras al menos dos triatlones como parte de la preparación para el Ironman. Existen muchos aspectos del Ironman que puedes poner en práctica en carreras más cortas. Las carreras de preparación son una oportunidad para probar la nutrición previa a la carrera, el calentamiento y las prácticas durante la mañana de la carrera; el equipamiento y la ropa, la preparación mental, los objetivos y, probablemente, lo más importante, la estrategia de alimentación y la hidratación.

Estas carreras tienes que ser un “ensayo” y sirven para ejecutar tu plan como lo tienes pensado en el Ironman. Si sale bien,  estupendo y si no sale tan bien, pues seguro que habrás aprendido algo. Es importante marcarse estos objetivos intermedios, que nos ayudarán a avanzar en el camino, a conseguir nuestro reto, pues si solo tenemos un único objetivo, que es el Ironman, y luego no sale como esperábamos, seguramente pensemos que hayamos fracasado.

ENTRENAMIENTOS QUE DAN CONFIAZA

Llegar a la competición con confianza en nuestras posibilidades es una parte importante del éxito. Para ello podemos fijarnos una serie de entrenamientos de auto-confianza como una transición bici+carrera larga, 1 hora de nado continuo, o bien probarnos en una competición, un medio ironman, una media maratón, una marcha cicloturista, travesías a nado, retos intermedios que nos ayuden a creen en nosotros mismo.

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La importancia del descanso en el entrenamiento Factor clave para el buen rendimiento del triatleta//123acorrer.es

DESCANSO Y PUESTA A PUNTO

La semana previa a la competición, es el momento de darle un respiro al cuerpo para que se regenere, para que el día de la carrera estés al 100 % y puedas sacarle partido a todo el entrenamiento que has acumulado. Es posible que si has entrenado mucho, pienses que si te tomas de relax esa semana te “desentrenes” y, por lo tanto, quieras más, pero evita esa tentación, cumple con tu programa y no te dejes llevar por esas sensaciones.

Es muy probable que en esa semana, tengas más sueño, te sientas más cansado, más hinchado… pero esas son las sensaciones ideales, eso es que el cuerpo se está reservando para el gran día, así que no te preocupes y dale descanso, hidratación y buenos alimentos. El día de la prueba, estarás con las energías a tope.

Tomado de Triatlón.com

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